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Vitamine und Mineralien

Es geht um Vitalstoffe oder Mikronährstoffe; dazu zählen Vitamine, Mineralien und Bioflavonoide. Sie finden hier Informationen zu Vitaminen und Mineralien. Angegeben wird, wie der Mensch sie auf natürliche Weise, z.B. in Lebensmitteln, zu sich nimmt, außerdem die Wirkung, was bei Mangel und Überdosierung passiert, die biochemischen Eigenschaften, der tägliche Bedarf und wer einen erhöhten Bedarf hat.

Vorrang für eine gesunde Lebensweise sollte die Versorgung mit Vitalstoffen durch gesunde, ausgewogene Ernährung haben. Dadurch ist eine Überversorgung mit Vitalstoffen kaum möglich. Wenn die Versorgung mit Vitalstoffen aus der Ernährung nicht ausreicht, dann sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erwogen werden.

Die nachfolgenden Tabellen werden noch überarbeitet und ergänzt. Entsprechende sind willkommen.

Vitamin B9 (Folsäure, Folat, Vitamin M, ungebräuchlich: Vitamin B11)

Vorkommen in Nahrung, Natur und Umwelt grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Kopfsalat), Zitrusfrüchte, Melone, Banane, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Weizenkeime, Nüsse, Vollkorngetreide, Kürbis, Champignons, Avocado,

Fleisch, Leber, Nieren, Milchprodukte und Eier

Wirkung B9 unterstützt die Zellteilung, die Heilung und das Wachstum der Muskeln und Zellen, den Eiweißstoffwechsel und den Gewebeaufbau. Es wirkt Leberschäden entgegen.

Bei Schwangerschaft und Geburt reduziert eine gute Versorgung mit B9 das Risiko eines Wirbelspalts ('spina bifida'), einer Lippen-Kiefer-Gaumenspalte, eines Neuralrohrdefekts und folglich neurologischer Schäden im entstehenden Kind.

Mangel-Symptome Müdigkeit, Energielosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und erhöhte Gereiztheit.

Blutarmut, Verdauungsstörungen, Störungen des Haar-, Knochen- und Knorpelwachstums

Überdosierung, überhöhte Werte

Chronisch erhöhte Folsäurewerte im Blut können gesundheitliche Probleme auslösen. In Statistikstudien wurde ein erhöhtes Krebsrisiko gefunden; das muss aber noch genauer geklärt werden.

Allgergien, Schlafstörungen und Launen (bei mehr als 15 mg täglich)

erhöhter Bedarf Schwangere und Stillende, Raucher, Jugendliche
biologische, biochemische und systemische Eigenschaften

Folat ist nicht dasselbe wie Folsäure. Sowohl Folsäure als auch Folat erhalten oft die Bezeichnung Vitamin B9, was zu der Annahme führt, es handele sich um dieselbe Substanz. Folat ist ein natürliches Vitamin der B-Gruppe, Folsäure ist jedoch ein Laborprodukt. Die künstlich hergestellte Folsäure wird als Nahrungsergänzungsmittel oder zur Anreicherung bestimmter Lebensmittel verwendet. Folsäure muss zunächst in der Leber aktiviert werden, damit sie wirkt. Erst mehrere Stoffwechselvorgänge in der Leber bringen Folsäure in die biologisch aktive Form: 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF).
Es könnte sein, dass sich hohe Mengen an nicht verstoffwechselter Folsäure negativ auf die Gesundheit auswirken.

B9 ist wasserlöslich, verträgt keine Hitze, Licht oder Sauerstoff. Deshalb betragen die B9-Verluste bei der Nahrungszubereitung 60–95%.

B9- und B12-Mangel führen zu einem erhöhten Homocysteinwert, der die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch neurologische Erkrankungen wie Depressionen und Altersdemenz begünstigt.

Für Zellteilung und Zellneubildung sind B9 und B12 essenziell. Beide Vitamine unterstützen sich gegenseitig bei der Bildung und Reparatur des Erbguts (Stichwort Methylierung). B9 ist für die Synthese von DNS nötig; B9-Mangel führt zu Schäden an DNS-Strängen. Bei B12-Mangel bleibt B9 in einer Form, die nicht mehr vom Körper für die DNS-Synthese benutzt werden kann. Sowohl B12- als auch B9-Mangel führen also zu einer verminderten Methylierung. Daher kann B12-Mangel zu mehr DNS-Schäden und zu veränderter Methylierung der DNS führen. Beide erhöhen das Krebs-Risiko.

täglicher Bedarf Erwachsene: 400 µg; Schwangere: 600 µg
Frauen mit Epilepsie, die schwanger sind oder es werden könnten: bis zu 4000 µg.
Links und Literatur Folsäure vs. Folat – Was ist der Unterschied?
Supplementa
Oregon State University: Folate
Harvard School of Public Health: Folate (Folic Acid)
Studie: Cancer Risk in Children of Mothers With Epilepsy ... (9.2022), Reaktionen: _1_ _2_

4.3.2024 22:30

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