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Vitamine und Mineralien

Es geht um Vitalstoffe oder Mikronährstoffe; dazu zählen Vitamine, Mineralien und Bioflavonoide. Sie finden hier Informationen zu Vitaminen und Mineralien. Angegeben wird, wie der Mensch sie auf natürliche Weise, z.B. in Lebensmitteln, zu sich nimmt, außerdem die Wirkung, was bei Mangel und Überdosierung passiert, die biochemischen Eigenschaften, der tägliche Bedarf und wer einen erhöhten Bedarf hat.

Vorrang für eine gesunde Lebensweise sollte die Versorgung mit Vitalstoffen durch gesunde, ausgewogene Ernährung haben. Dadurch ist eine Überversorgung mit Vitalstoffen kaum möglich. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte nicht als Ersatz, sondern als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung erwogen werden.

Die nachfolgenden Tabellen werden noch überarbeitet und ergänzt. Entsprechende sind willkommen.

Magnesium (chem. Zeichen: Mg)

Vorkommen in Nahrung, Natur und Umwelt dunkles Blattgemüse, Spinat, Brokkoli, Erbsen, Bohnen, Nüsse, Bananen, Avocados, Haferflocken, Vollkorngetreide-Produkte, Reis, Sonnenblumenkerne, dunkle Schokolade, Milch und Milchprodukte, fette Fische wie Lachs.

Leider ist der Mg-Gehalt von Gemüse in den vergangenen Jahrzehnten immer weiter abgesunken. Auch bei gesunder Ernährung ist eine gute Versorgung mit Magnesium nicht gewährleistet.

Wirkung
  • Mg wird wie Calcium für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Sehnen benötigt.
  • Nervensystem, neuromuskuläres System:
    Mg wird für die Informationsübertragung der Nerven benötigt, vermindert Nervosität und verringert Anzahl und Schwere von Migräneattacken und das Risiko für Ängste und Depressionen. In der Muskulatur beugt Mg Muskelverspannungen und Krämpfen vor, erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskeln und unterstützt deren Erholung nach großer Anstrengung.
  • Immunsystem:
    Mg unterstützt die körpereigene Abwehr und reduziert die Entzündungsneigung.
  • Herz-Kreislauf:
    Mg verbessert die Herz- und Endothelfunktion, hemmt die Blutgerinnung, schützt vor Thrombosen und Infarkten und senkt den Blutdruck.
  • Stoffwechsel:
    Mg verbessert die Mobilisation gespeicherter Energie. Es erhöht die Insulin-Empfindlichkeit und reduziert das Risiko für Diabetes Typ 2.
Mangel-Symptome
  • Nerven, Psyche
    Erschöpfung, Schwäche, Migräne, Schlafbeschwerden, Depressionen, Ängste, Nervenübererregbarkeit, Muskelfaszikulationen (Lidzucken), Krämpfe z.B. in den Waden, Darm-Verstopfung (Obstipation);
  • Immunsystem
    systemische Entzündungen, Immunschwäche;
  • Herz-Kreislauf
    Erhöhte Risiko für Herzrhythmusstörungen und Herzinfarkt;
  • Unterleibsschmerzen, in der Schwangerschaft Neigung zu vorzeitigen Wehen.

Bei einem Mangel an Magnesium im Blut versucht der Körper zunächst, den Mangel dadurch auszugleichen, dass aus Zellen, Knochen und dem Gewebe Magnesium abgezogen wird, und erst viel später treten messbare Mängel im Blut auf.

Überdosierung, überhöhte Werte Wie alle Salze wird Magnesium auch über den Schweiß ausgeschieden. Die Toleranzgrenze des Darms liegt bei mind. 350 mg Mg pro Tag. Zu viel Mg im Darm wirkt abführend bis hin zum Durchfall (Diarrhö).
erhöhter Bedarf Erhöhter Magnesiumbedarf besteht
  • während Schwangerschaft und Stillzeit,
  • beim Leistungssport, nach Schwitzen und körperlicher Anstrengung,
  • im Alter,
  • in Stresssituationen (Stresshormone sorgen für eine erhöhte Magnesiumausscheidung mit dem Urin),
  • bei Nierenerkrankungen,
  • bei Diabetes,
  • bei Magersucht,
  • bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
  • bei einem Burnout
  • bei einer Aluminiumbelastung (Aluminium verdrängt Magnesium),
  • bei Vitamin B1- und B6-Mangel
  • während der Rekonvaleszenz, z. B. nach Schlaganfall, Herzinfarkt, Infekten oder anderen akuten Erkrankungen.
biologische, biochemische und systemische Eigenschaften Magnesium ist ein essenzielles Mineral. Es wird für die Bildung der drei wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn benötigt, d.h. Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, sowie für die Bildung von Melatonin, das für den Schlaf wichtig ist.

Über 600 Enzyme sind direkt auf Magnesium angewiesen, und es gibt fast keinen Bereich unseres Körpers, der nicht durch Magnesium beeinflusst wird. Durch seine unentbehrliche Rolle als Kofaktor wirkt Magnesium wie ein zentraler Ein- und Ausschalter ganzer Stoffwechselwege und wird z.B. zur Aufnahme und Aktivierung von Vitamin D benötigt.

Etwa 25 Gramm befinden sich in unserem Körper, 95 % davon intrazellulär, über die Hälfte im Knochen und der Rest in Erythrozyten, in der Leber und in den Muskeln.

besondere Hinweise zur Einnahme Achten Sie auf die ausreichende Kaliumzufuhr, da Kalium die Magnesiumaufnahme fördert.

Durch eine Calcium-Magnesium-Aufnahme im Verhältnis 2:1 wird eine einseitige Aufnahme der Mineralstoffe vermieden, die jeweils den anderen Mineralstoff beeinträchtigten würde.

Die Vitamine B1 und B6 verbessern die Aufnahme von Magnesium.

täglicher Bedarf Die DGE empfiehlt 350 mg (Männer) bzw. 300 mg (Frauen).

Während Stressperioden, bei regelmäßigem Alkoholkonsum, bei Schilddrüsen­erkrankungen und bei Mineralverlusten durch starkes Schwitzen (Sport, Sauna) sollte die tägliche Zufuhr auf 400 - 450 mg gesteigert werden, doch sollte auch hier auf ein ausgewogenes Verhältnis speziell zu Calcium und Zink geachtet werden.

Messung im Körper 20 bis 25 Gramm Magnesium haben Erwachsene gespeichert, über die Hälfte davon steckt in den Knochen. Der Rest befindet sich fast gänzlich in der Muskulatur und anderen Geweben und Organen.

Eine Messung ist nur sinnvoll für das ionisierte, freie Magnesium, weil nur dieses biologisch aktiv ist. Es besteht keine Korrelation zwischen der Mg-Konzentration im Blut (Serum) und der Konzentration von ionisiertem Mg. Der Mg-Spiegel im Blut wird sehr konstant gehalten; sollte er außerhalb der Norm liegen, dann ist das sehr kritisch.

Links und Literatur Zentrum der Gesundheit:
  Magnesium: Wirkung, Bedarf, Dosierung; Die besten Magnesiumpräparate
MedizInfo

National Institutes of Health (USA)
Oregon State University

27.5.2024 21:54

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