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Vitamine und Mineralien

Es geht um Vitalstoffe oder Mikronährstoffe; dazu zählen Vitamine, Mineralien und Bioflavonoide. Sie finden hier Informationen zu Vitaminen und Mineralien. Angegeben wird, wie der Mensch sie auf natürliche Weise, z.B. in Lebensmitteln, zu sich nimmt, außerdem die Wirkung, was bei Mangel und Überdosierung passiert, die biochemischen Eigenschaften, der tägliche Bedarf und wer einen erhöhten Bedarf hat.

Vorrang für eine gesunde Lebensweise sollte die Versorgung mit Vitalstoffen durch gesunde, ausgewogene Ernährung haben. Dadurch ist eine Überversorgung mit Vitalstoffen kaum möglich. Wenn die Versorgung mit Vitalstoffen aus der Ernährung nicht ausreicht, dann sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erwogen werden.

Die nachfolgenden Tabellen werden noch überarbeitet und ergänzt. Entsprechende sind willkommen.

Magnesium (chem. Zeichen: Mg)

Vorkommen in Nahrung, Natur und Umwelt dunkles Blattgemüse, Spinat, Brokkoli, Erbsen, Bohnen, Nüsse, Bananen, Avocados, Haferflocken, Vollkorngetreide-Produkte, Reis, Sonnenblumenkerne, dunkle Schokolade, Milch und Milchprodukte, fette Fische wie Lachs.

Leider ist der Mg-Gehalt von Gemüse in den vergangenen Jahrzehnten immer weiter abgesunken.

Wirkung Mg wird wie Calcium für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Sehnen benötigt.

Mg wird für die Informationsübertragung der Nerven benötigt, vermindert Nervosität und verringert Anzahl und Schwere von Migräneattacken.

In der Muskulatur beugt Mg Muskelverspannungen und Krämpfen vor, erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskeln und unterstützt deren Erholung nach großer Anstrengung.

Immunsystem: Mg unterstützt die körpereigene Abwehr.

Mg verbessert die Herz- und Endothelfunktion, hemmt die Blutgerinnung, schützt vor Thrombosen und Infarkten und senkt den Blutdruck. Mg verbessert die Insulin-Empfindlichkeit und die Mobilisation gespeicherter Energie und reduziert das Risiko für Diabetes Typ 2.

Mangel-Symptome Erschöpfung, Schwäche, systemische Entzündungen, Immunschwäche, Migräne, Schlafbeschwerden, Depressionen, Ängste, Nervenübererregbarkeit, Muskelfaszikulationen (Lidzucken), Krämpfe z.B. in den Waden, Obstipation, Unterleibsschmerzen, in der Schwangerschaft Neigung zu vorzeitigen Wehen. Erhöhte Gefahr von Herzrhythmusstörungen und eines Herzinfarkts.

Bei einem Mangel an Magnesium im Blut versucht der Körper zunächst, den Mangel dadurch auszugleichen, dass aus Zellen, Knochen und dem Gewebe Magnesium abgezogen wird, und erst viel später treten messbare Mängel im Blut auf.

Überdosierung Wie alle Salze wird Magnesium auch über den Schweiß ausgeschieden. Die Toleranzgrenze des Darms liegt bei mind. 350 mg Mg pro Tag. Zu viel Mg im Darm wirkt abführend.
erhöhter Bedarf in Streßsituationen, nach Schwitzen und körperlicher Anstrengung, z.B. durch Sport
biologische und biochemische Eigenschaften Magnesium ist ein essenzielles Mineral. Über 600 Enzyme sind direkt auf Magnesium angewiesen und es gibt fast keinen Bereich unserer Gesundheit, der nicht durch Magnesium beeinflusst wird. Durch seine unentbehrliche Rolle als Kofaktor wirkt Magnesium wie ein zentraler An- und Ausschalter ganzer Stoffwechselwege und wird z.B. zur Aufnahme und Aktivierung von Vitamin D benötigt.

Etwa 25 Gramm befinden sich in unserem Körper, 95 % davon intrazellulär, über die Hälfte im Knochen und der Rest in Erythrozyten, in der Leber und in den Muskeln.

besondere Hinweise zur Einnahme Durch eine Calcium-Magnesium-Aufnahme im Verhältnis 2:1 wird eine einseitige Aufnahme der Mineralstoffe vermieden, die jeweils den anderen Mineralstoff beeinträchtigten würde.

Die Vitamine B1 und B6 verbessern die Aufnahme von Magnesium.

täglicher Bedarf Die DGE empfiehlt 350 mg (Männer) bzw. 300 mg (Frauen).

Während Stressperioden, bei regelmäßigem Alkoholkonsum, bei Schilddrüsen­erkrankungen und bei Mineralverlusten durch starkes Schwitzen (Sport, Sauna) sollte die tägliche Zufuhr auf 400 - 450 mg gesteigert werden, doch sollte auch hier auf ein ausgewogenes Verhältnis speziell zu Calcium und Zink geachtet werden.

Messung im Körper Eine Messung ist nur sinnvoll für das ionisierte, freie Magnesium, weil nur dieses biologisch aktiv ist. Es besteht keine Korrelation zwischen der Mg-Konzentration im Blut (Serum) und der Konzentration von ionisiertem Mg. Der Mg-Spiegel im Blut wird sehr konstant gehalten; sollte er außerhalb der Norm liegen, dann ist das sehr kritisch.
Links und Literatur Zentrum der Gesundheit
MedizInfo

National Institutes of Health (USA)
Oregon State University

letzte Änderung: 15.2.2021

25.2.2021 15:11

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