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Vitamine und Mineralien
Es geht um Vitalstoffe oder Mikronährstoffe; dazu zählen Vitamine, Mineralien und Bioflavonoide. Sie finden hier Informationen zu Vitaminen und Mineralien. Angegeben wird, wie der Mensch sie auf natürliche Weise, z.B. in Lebensmitteln, zu sich nimmt, außerdem die Wirkung, was bei Mangel und Überdosierung passiert, die biochemischen Eigenschaften, der tägliche Bedarf und wer einen erhöhten Bedarf hat.Vorrang für eine gesunde Lebensweise sollte die Versorgung mit Vitalstoffen durch gesunde, ausgewogene Ernährung haben. Dadurch ist eine Überversorgung mit Vitalstoffen kaum möglich. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte nicht als Ersatz, sondern als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung erwogen werden.
Vitamin B3 (Niacin)
| Vorkommen in Nahrung und Umwelt | als Nicotinsäure (= Niacin) in Bierhefe, Erdnüssen, Erbsen (pflanzliche Lebensmittel), als Nicotinamid (= Niacinamid) in Leber, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch (tierische Lebensmittel) |
| Wirkung |
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| Mangel-Symptome | Haut- und Schleimhautentzündungen und die Vitamin-B3-Mangelkrankheit Pellagra (von lateinisch pellis = Haut), Kopfschmerzen, Zittern, Schlafstörungen, Schwindel, Depression, Kribbeln und Taubheitsgefühl (pelziges Gefühl) in den Gliedmaßen. |
| Überdosierung, überhöhte Werte | (bei über 100 mg täglich) Hautjucken, Übelkeit, Allergien |
| erhöhter Bedarf | Schwere körperliche Arbeit, Fieber, Stillende. 24 bis 48 Stunden vor einem geplanten Aufenthalt in der Sonne als Schutz vor der UV-Strahlung und vor Hautkrebs; bei psychischen Störungen, etwa bei Schizophrenie. |
| biologische, biochemische und systemische Eigenschaften | Vitamin B3 ist wasserlöslich; Coenzyme, die der Körper aus B3 herstellt, werden in über 400 unterschiedlichen Enzymreaktionen benötigt; die Wirkung des Vitamins wird durch Alkohol aufgehoben. Wenn die Haut mit UV-Licht bestrahlt wird, entsteht bei guter Versorgung mit Vitamin B3 weniger oxidativer Stress, der zu DNA-Schäden führen kann. Nicotinamid fördert die Reparaturprozesse der DNA, was man anhand der sinkenden Spiegel der DNA-Reparaturenzyme (OGG1) erkennen kann. Vitamin B3 bildet zusammen mit Chrom den sog. Glucosetoleranzfaktor (GTF). Der GTF steuert die Bindung von Insulin an die Zielzellen, was zu einer verbesserten Glucoseaufnahme führt und so den Blutzuckerspiegel senkt. Vitamin B3 kann die Expression von pro-inflammatorischen Zytokinen reduzieren und hat eine entzündungshemmende Wirkung. Das könnte dazu beitragen, den Schweregrad von COVID-19 zu verringern. Der Bedarf an Vitamin B3 wird teilweise über die Nahrung gedeckt, und der Körper kann das Vitamin auch aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan selbst herstellen. Nicotinamid ist das Amid der Nicotinsäure. Daraus, also aus Vitamin B3, produziert der Körper Nikotinamid-Mononukleotid (NMN). NMN wird in Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid (NAD, NAD+, NADH) umgewandelt. Dieses Koenzym NAD dient der Energiegewinnung in der Zelle. Je mehr NAD vorhanden ist, desto besser funktionieren die Mitochondrien und die zelluläre Energiegewinnung. Im Alter besteht wegen der Abnahme von NAD ein erhöhtes Risiko für die verringerte Testosteron-Synthese und für Neurodegeneration (Gehirn-Alterung). |
| besondere Hinweise zur Einnahme | Einnahme am besten zusammen mit einem gesättigten Fett, z.B. Butter. |
| täglicher Bedarf | zur Vermeidung von Mangelsituationen: 13 – 16 mg (bei Erwachsenen; Kinder benötigen weniger) zur optimalen Versorgung: 20 – 50 mg. |
| Links und Literatur | René Gräber: NADH – Wirkung und mögliche Dosierung Zentrum der Gesundheit: NAD+ - Power für unsere Zellen Linus Pauling Institut: Niacin zur Wirkung von B3 auf den Cholesterin-Haushalt und auf das Herz-Kreislauf-System: |
bbfu.de