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Vitamine und Mineralien

Hier finden Sie Informationen zu Vitaminen und Mineralien. Angegeben wird, wie wir sie auf natürliche Weise, z.B. in Lebensmitteln, zu uns nehmen, außerdem die Wirkung, was bei Mangel und Überdosierung passiert, die biochemischen Eigenschaften, der tägliche Bedarf und wer einen erhöhten Bedarf hat.

Die Tabelle wird noch überarbeitet und ergänzt. Einige Angaben entsprechen vielleicht eher der schulmedizinischen Sichtweise (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) als dem Stand der Wissenschaft. Entsprechende Hinweise sind willkommen.

 

Magnesium (chem. Zeichen: Mg)

Vorkommen in Nahrung, Natur und Umwelt dunkles Blattgemüse, Bohnen, Milch und Milchprodukte, Vollkorngetreide-Produkte, dunkle Schokolade, fette Fische wie Lachs, Nüsse, Avocados
Wirkung Mg wird wie Calcium für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Sehnen benötigt.

Mg wird für die Informationsübertragung der Nerven benötigt, vermindert Nervosität und verringert Anzahl und Schwere von Migräneattacken.

In der Muskulatur beugt Mg Muskelverspannungen und Krämpfen vor, erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskeln und unterstützt deren Erholung nach großer Anstrengung.

Immunsystem: Mg unterstützt die körpereigene Abwehr.

Mg verbessert die Herz- und Endothelfunktion, hemmt die Blutgerinnung, schützt vor Thrombosen und Infarkten und senkt den Blutdruck. Mg verbessert die Insulin-Empfindlichkeit und die Mobilisation gespeicherter Energie und reduziert das Risiko für Diabetes Typ 2.

Mangel-Symptome Nervenübererregbarkeit, Muskelfaszikulationen (Lidzucken), Wadenkrämpfe, Neigung zu Obstipation, Unterleibsschmerzen, in der Schwangerschaft Neigung zu vorzeitigen Wehen. Erhöhte Gefahr von Herzrhythmusstörungen und eines Herzinfarkts.

Bei einem Mangel an Magnesium versucht der Körper zunächst, die Mangelerschei­nungen dadurch auszugleichen, dass aus Zellen, Knochen und dem Gewebe Magnesium abgezogen wird, und erst viel später treten messbare Mängel im Blut auf.

Überdosierung Wie alle Salze wird Magnesium auch über den Schweiß ausgeschieden. Die Toleranzgrenze des Darms liegt bei mind. 350 mg Mg pro Tag. Zu viel Mg im Darm wirkt abführend.
erhöhter Bedarf in Streßsituationen, nach Schwitzen und körperlicher Anstrengung, z.B. durch Sport
biologische und biochemische Eigenschaften Magnesium ist ein essenzielles Mineral und Kofaktor für Hunderte von Enzymen, unterstützt und reguliert die Aufnahme von Vitamin D.

Als Partner von über 300 Steuerungssubstanzen greift es nahezu überall in den Stoffwechsel ein, obwohl nur etwa 25 Gramm in unserem Körper vorhanden sind.

besondere Hinweise zur Einnahme Durch eine Calcium-Magnesium-Aufnahme im Verhältnis 2:1 wird eine einseitige Aufnahme der Mineralstoffe vermieden, die jeweils den anderen Mineralstoff beeinträchtigten würde.

Die Vitamine B1 und B6 verbessern die Aufnahme von Magnesium.

täglicher Bedarf Die DGE empfiehlt 350 mg (Männer) bzw. 300 mg (Frauen).

Während Stressperioden, bei regelmäßigem Alkoholkonsum, bei Schilddrüsen­erkrankungen und bei Mineralverlusten durch starkes Schwitzen (Sport, Sauna) sollte die tägliche Zufuhr auf 400 - 450 mg gesteigert werden, doch sollte auch hier auf ein ausgewogenes Verhältnis speziell zu Calcium und Zink geachtet werden.

Messung im Körper Der Mg-Spiegel wird im Blut sehr konstant gehalten; sollte er außerhalb der Norm liegen, dann ist das sehr kritisch. Mg liegt zu 95 % intrazellulär vor, über die Hälfte im Knochen und die andere Hälfte in Erythrozyten, in der Leber und in den Muskeln.
Links und Literatur Zentrum der Gesundheit
Oregon State University

 

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